La respiration nasale est un élément vital pour la santé et le bien-être. En respirant par le nez plutôt que la bouche , on peut non seulement améliorer les fonctions respiratoires, mais aussi soutenir un développement physique harmonieux, optimiser les performances cognitives et sportives, et mieux gérer le stress et les émotions. Adopter et maintenir cette habitude nécessite de la vigilance et de la pratique, mais les bénéfices en valent largement l’effort. On fait le point.
Les 10 bénéfices de la respiration nasale
- Développement des Voies Aériennes : La respiration nasale favorise le développement optimal des voies respiratoires supérieures, réduisant ainsi le risque d’apnées du sommeil et d’autres troubles respiratoires. Une étude publiée dans l’American Journal of Orthodontics and Dentofacial Orthopedics (1) montre que la respiration nasale est essentielle pour un développement normal des voies aériennes supérieures chez les enfants .
- Évolution Osseuse et Forme de la Mâchoire : La respiration par le nez contribue à un développement harmonieux de la structure faciale et de la mâchoire, prévenant les malocclusions et favorisant une meilleure occlusion dentaire. Des recherches publiées dans le Journal of Oral Rehabilitation (2) indiquent que la respiration nasale est cruciale pour le développement correct des structures orofaciales .
- Filtration de l’Air : Le nez agit comme un filtre, piégeant les particules de poussière, les allergènes et les agents pathogènes, réduisant ainsi les infections respiratoires et les allergies. La respiration nasale réduirait ainsi significativement la charge allergénique inhalée .
- Humidification et Température de l’Air : L’air inhalé par le nez est humidifié et réchauffé, ce qui protège les poumons et améliore l’efficacité des échanges gazeux. Des travaux publiés dans Respiratory Physiology & Neurobiology (4) confirment ce rôle essentiel de la respiration nasale .
- Amélioration Cognitive : Une respiration nasale régulière favorise une meilleure oxygénation du cerveau, améliorant ainsi la concentration, la mémoire et les performances cognitives. Une étude de Frontiers in Human Neuroscience (5) a démontré une corrélation positive entre la respiration nasale et les fonctions cognitives supérieures .
- Réduction du Stress : Respirer par le nez active le système nerveux parasympathique, induisant un état de calme et réduisant les niveaux de stress et d’anxiété. Les recherches dans le Journal of Clinical Psychiatry (6) montrent que la respiration nasale peut diminuer les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.
- Régulation des Émotions : Une respiration nasale profonde et contrôlée aide à mieux réguler les émotions et à réduire les symptômes de dépression et d’anxiété. Une étude (7) a confirmé l’effet positif de la respiration nasale sur la régulation émotionnelle .
- Optimisation des performances sportives : Pour les sportifs, la respiration nasale améliore l’endurance et l’efficacité respiratoire, permettant une meilleure performance physique, ce qu’a confirmé une recherche publiée dans le Journal of Sports Sciences (8).
- Ralentissement du vieillissement : Une meilleure oxygénation et un équilibre du système nerveux grâce à la respiration nasale peuvent ralentir les effets du vieillissement sur le corps et l’esprit. Des études dans Ageing Research Reviews (9) indiquent que la respiration nasale peut avoir un effet protecteur contre le déclin cognitif lié à l’âge .
- Soutien du système immunitaire : La respiration nasale favorise une meilleure défense immunitaire en maintenant les voies respiratoires supérieures en bonne santé. Une étude (10) a montré que la respiration nasale améliore la réponse immunitaire .
Les inconvénients de respirer par la bouche
La respiration buccale est un mode d’urgence. Très utile quand le nez est bouché ou en cas d’effort physique important. Cependant la respiration habituelle par la bouche, souvent liée à une position inappropriée de la langue, présente plusieurs inconvénients,en voici quelques uns :
Dessèchement de la Bouche : Respirer par la bouche assèche les muqueuses, augmentant le risque de caries, de mauvaise haleine et d’infections buccales. Une étude dans le Journal of Dental Research a souligné les effets néfastes de la respiration buccale sur la santé buccodentaire .
Développement anormal de la mâchoire : Une respiration buccale persistante peut entraîner des malformations faciales et des problèmes orthodontiques. Des recherches publiées dans le European Journal of Orthodontics montrent l’impact négatif de la respiration buccale sur la croissance faciale .
Problèmes respiratoires : Les personnes qui respirent par la bouche sont plus sujettes aux apnées du sommeil, aux ronflements et aux infections respiratoires. Une étude dans Sleep Medicine Reviews a associé la respiration buccale à un risque accru d’apnées du sommeil.
Augmentation du Stress : La respiration buccale active le système nerveux sympathique, favorisant un état de stress et d’anxiété accrus. Une étude dans le Journal of Clinical Medicine a montré que la respiration buccale peut augmenter les niveaux de stress .
Identifier et corriger la respiration buccale
Vous respirez principalement par la bouche si vous observez l’un ou plusieurs de ces signes : Avez-vous la bouche sèche au réveil ? Avez-vous tendance à garder les lèvres disjointes ? Lorsque vous parlez, avez-vous souvent besoin d’aspirer de l’air, par exemple entre deux phrases?
Quelques conseils pour améliorer votre mode respiratoire :
Attention et observation : L’auto-surveillance est la première étape pour modifier les habitudes respiratoires. Il s’agit de prendre conscience de votre mode respiratoire… et de le corriger dès que vous vous surprenez à respirer par la bouche.
Exercices de respiration : Pratiquez des exercices de respiration nasale, comme la respiration lente en relaxation (pour limiter l’effet déroutant d’un débit plus lent). Voir les exercices de cohérence cardiaque par exemple.
Renforcement des muscles orofaciaux : Des exercices spécifiques peuvent aider à repositionner la langue et à renforcer les muscles impliqués dans la respiration nasale. Une étude dans le International Journal of Pediatric Otorhinolaryngology a montré l’efficacité des exercices orofaciaux pour améliorer la respiration nasale .
Utilisation de bandelettes nasales : Pour certaines personnes, un dispositif pourra aider à maintenir les voies nasales ouvertes pendant la nuit.
Consulter un professionnel : Si la respiration buccale persiste, consultez un professionnel de santé, comme un ORL, pour des conseils personnalisés et/ou de la rééducation. Les études recommandent un suivi médical pour les cas récalcitrants .
Dans le cadre d’un programme d’accompagnement des personnes souffrant de douleurs chroniques, il est essentiel de promouvoir les bonnes pratiques respiratoires. La respiration nasale, en particulier, offre une multitude de bénéfices pour la santé physique, la cognition et le bien-être général.
Pour aller plus loin
- American Journal of Orthodontics and Dentofacial Orthopedics – Lien
- Journal of Oral Rehabilitation – Lien
- Mayo Clinic Proceedings – Lien
- Respiratory Physiology & Neurobiology – Lien
- Frontiers in Human Neuroscience – Lien
- Journal of Clinical Psychiatry – Lien
- BMC Complementary Medicine and Therapies – Lien
- Journal of Sports Sciences – Lien
- Ageing Research Reviews – Lien
- Immunology and Allergy Clinics of North America – [
