Le sommeil est bon pour la santé. Mais le meilleur sommeil est celui qui est en phase avec votre horloge interne. Les lève-tôt (chronotypes matinaux), par exemple, sont plus efficaces aux aurores pour réaliser des activités physiques et mentales ; à contre-temps des chronotypes vespéraux (les « oiseaux de nuit ») qui sont performants beaucoup plus tard… Voici quelques conseils pour connaître et respecter son chronotype mais aussi préserver les relations avec les autres, qui ne sont pas sur le même rythme.
Si le sommeil est un déterminant de santé pour tout le monde, la recherche montre que les horaires des uns ne sont pas toujours ceux de autres. Les chronotypes décrivent des typologies basées sur les particularités individuelles dans la durée du sommeil et du rythme de l’horloge interne. Le respect des rythmes circadiens (jour-nuit) aide à optimiser la qualité du sommeil, réduisant ainsi les risques de troubles métaboliques et psychologiques (Wittmann et al., 2006).
Sommeil et horloge interne : enjeux de santé
L’horloge interne est un mécanisme autonome qui prépare un organisme à interagir avec des stimuli externes au niveau de la cellule, de l’organe et de l’organisme. L’horloge circadienne contrôle la durée du sommeil par le biais d’un processus d’entraînement. Les niveaux de plusieurs hormones fluctuent en fonction du cycle de la lumière et de l’obscurité et sont également affectés par le sommeil, l’alimentation et le comportement général. La régulation de ces hormones est influencée par les interactions entre les effets du sommeil et le système circadien intrinsèque, de sorte que des effets néfastes sur la santé dus à des déséquilibres hormonaux ou métaboliques peuvent survenir lorsque le cycle du sommeil et le système de synchronisation intrinsèque ne sont pas synchronisés (Kim et al., 2015).
Des hormones telles que l’hormone de croissance, la mélatonine, le cortisol… sont étroitement associées au sommeil et à la rythmicité circadienne, et les mécanismes endogènes de régulation circadienne jouent un rôle important dans l’homéostasie du glucose et des lipides. Les troubles du sommeil et, en particulier, la privation de sommeil sont ainsi associés à un risque accru d’obésité, de diabète et d’insensibilité à l’insuline…
Décalage horaire et obésité ?
La perturbation du rythme circadien (induite par le travail posté, par exemple, ou par une deuxième vie dédiées aux séries ou jeux vidéos), peut avoir des effets négatifs sur la santé en raison de l’altération de l’homéostasie du glucose et des lipides, de l’inversion des rythmes de la mélatonine et du cortisol… et de la perte du rythme de l’horloge interne. Or L’horloge circadienne régule également l’homéostasie énergétique, et son dérèglement – comme dans le cas du décalage horaire social – peut contribuer aux pathologies liées au poids. Les données de certaines études « suggèrent que l’amélioration de la correspondance entre les horloges biologiques et sociales contribuerait à la réduction de l’obésité » (source).
Une étude épidémiologique à grande échelle a montré qu’au-delà de la durée du sommeil, le décalage des horaires est associé à une augmentation de l’IMC. « Nos résultats démontrent que le fait de vivre «contre la montre» peut être un facteur contribuant à l’épidémie d’obésité. Ceci est d’une importance capitale dans les discussions en cours sur la mise en œuvre de l’heure d’été et sur les horaires de travail ou d’école, qui contribuent tous à la quantité de décalage horaire social accumulée par un individu » (Source).
Décalage horaire social : respect de soi et de chacun.e
Tenir compte du chronotype de chacun.e. permet donc de favoriser un équilibre entre sa santé physique, psychologique, son travail et sa vie sociale L’horloge interne est déterminée par le bagage génétique et par l’âge, le sexe et l’environnement (par exemple, l’exposition à la lumière). De même qu’on peut calculer le décalage horaire dû au changement rapide de fuseau horaire, le décalage horaire social quantifie l’écart qui se produit entre l’horloge circadienne et l’horloge sociale (variable selon les cultures et les références de chacun). Un décalage qui entraîne une perte de sommeil chronique…
Sur le plan professionnel, il est conseillé de flexibiliser les horaires de travail, lorsque cela est possible, afin de permettre à chacun.e d’être à son poste aux moments où il se sent le plus productif. Demander à une personne de performer à contre-temps va augmenter son anxiété de performance. Cela demande certainement un peu d’organisation et de bonne volonté pour faciliter la coopération entre les lève-tôt (à qui le monde appartient) et les couche-tard (qui peuvent être créatifs alors que tout le monde dort). L’aménagement des heures de réunions et le recours au télétravail peuvent être utiles pour éviter de mettre tout le monde sur les dents : éviter de pénaliser les matinaux sans se priver des aptitudes des oiseaux de nuit (Cruz et al., 2019).
Horaires de sommeil : comment déterminer son chronotype ?
Le respect du chronotype d’un patient peut être défini par le Questionnaire de typologie circadienne (voir ci-dessous) de Horne et Östberg (1976). Les chercheurs ont identifiés 4 types de chronotypes. Si un grand nombre de personnes sont d’un type adaptable ou intermédiaire, beaucoup sont soit franchement matinales soit carrément vespérales. Donc, pour profiter de leur pic de performances mieux vaut adapter les routines quotidiennes à leur rythme biologique naturel. Pour soi-même cela implique de se connaître et de respecter son propre rythme (l’humilité est un facteur de compétence !)
De même, il est utile à chacun.e d’entre nous de prendre en compte les chronotypes de nos proches afin de maintenir des relations harmonieuses. Ainsi, il devient possible de planifier des activités dans le respect de son chronotype tout en restant flexible pour les moments clés de socialisation. Cela permet de concilier harmonieusement les besoins individuels et les exigences relationnelles (Roenneberg et al., 2012). Annoncer son chronotype et s’enquérir de celui des autres permet de s’organiser par rapport aux rythmes sociaux (variables selon les cultures) et donc de nous ménager une vie sociale épanouie.
Faites le test :
Sources :
- Cruz, A., Peñalver, J., Ortega, J., & Moya-Albiol, L. (2019). Chronotype influences time-of-day effects on stress responses. Physiology & Behavior, 199, 112-117. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2018.11.015
- Horne, J. A., & Östberg, O. (1976). A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. International Journal of Chronobiology, 4(2), 97-110.
- Kim, T. W., Jeong, J. H., & Hong, S. C. (2015). The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism. International journal of endocrinology, 2015, 591729. https://doi.org/10.1155/2015/591729
- Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: Misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1-2), 497-509. https://doi.org/10.1080/07420520500545979
- Roenneberg, T., Allebrandt, K. V., Merrow, M., & Vetter, C. (2012). Social jetlag and obesity. Current Biology, 22(10), 939-943. https://doi.org/10.1016/j.cub.2012.03.038
