Votre colère vous menace ? Jetez-la à la poubelle

La colère est une émotion naturelle mais délétère si son intensité n’est pas régulée. Si vous ne souhaitez ni imploser ni exploser de rage, mais choisir votre stratégie de réponse, voici quelques infos et conseils pour reprendre vos esprits. Dans la lignée de l’école de Paolo Alto, une étude japonaise a mis une centaine d’étudiants en colère pour comprendre comment faire disparaître l’émotion. Pratique pour éviter de ronger son frein au risque d’exploser de colère…

Pourquoi nous mettons-nous en colère?

La colère, comme toute nos émotions, est un message qui appelle à l’action. La colère que nous éprouvons nous signale qu’un obstacle entrave notre satisfaction, que nos désirs et besoins ne sont pas comblés. Cela peut résulter de diverses situations : une frustration due à un empêchement de réaliser nos objectifs, une déception face à des attentes non satisfaites, ou encore une menace perçue sur notre sécurité -menace réelle ou supposée à partir de notre expérience passée.

Parfois, la colère se déclenche en relation avec notre environnement immédiat, par exemple lorsque nous sentons s’alourdir le poids des responsabilités ou dans des interactions sociales éprouvantes. Réciproquement, notre style de communication peut faire réagir autrui, notamment s’il est perçu comme hostile ou négligent.

Certains individus semblent plus enclins à la colère, peut-être en raison de facteurs physiologiques (irritabilité due à la douleur…) ou d’un apprentissage compliqué de la régulation émotionnelle. Ce peut être le cas, par exemple, des personnes qui se perçoivent comme la cible de maltraitances répétées. De leur point de vue la colère est justifiée, elle les préparer à un possible « combat ». En revanche, cette émotion tend plutôt à compliquer les relations. D’ailleurs, la colère est souvent perçue négativement. Pour certaines personnes, l’expression, voire le ressenti de la colère a été réprimé par leur éducation émotionnelle (sur le modèle parental par ex.). Pour la plupart de ces personnes, anticipée ou très contenu, cela peut conduire à une gestion difficile de ce flot émotionnel. En clair, à moins d’apprendre à réguler la colère tôt ou tard, elle trouve un moyen de se décharger.

La biochimie détonante de la colère

La colère s’accompagne de changements physiologiques nécessaire à l’approche d’un danger. Le corps se prépare à fuir ou combattre : augmentation du rythme cardiaque, de la pression sanguine et du taux d’adrénaline… Dans notre héritage archaïque elle est surtout prévu pour se déclencher en cas de une menace physique. A notre époque contemporaine, les menaces que nous percevons pour notre survie sont très variés. Il peut suffire d’un sms pour menacer notre estime de soi, d’un post pour ressentir une injustice ou une humiliation. Alors, que devient ce flot hormonal ? Si nous n’y prenons garde, nous pouvons ruminer et entretenir l’état de colère. La colère peut s’amplifier par des pensées négatives, créant un processus d’escalade pouvant mener à des réactions violentes. En internes : on grince des dents, par exemple, et ce n’est pas la pire des somatisations. Mais ce n’est pas non plus idéal d’exploser en externe, comme un « Tonton flingueur ». Les hormones de la colère ne sont pas les meilleures pour alimenter notre cerveau en décisions judicieuses.

« Je te dis pas que c’est pas injuste, je te dis que ça soulage ! » Les Tontons flingueurs.

Que faire pour moduler notre colère?

La première étape de la régulation émotionnelle consiste à reconnaître que vous ressentez de la colère (physiquement), puis à identifier vos pensées à son origine. Même s’il est fréquent de croire que c’est l’autre qui vous a mis en colère, il s’agit de votre réaction (et pas d’une transfusion de colère). Qu’avez vous perçu ? Laquelle de vos valeurs a été blessée ? Qu’auriez-vous voulu à la place ? Il est très utile de se comprendre, comme si vous le feriez pour votre meilleure amie. Cela permet de remettre en perspective les automatismes de pensée et d’éviter une escalade émotionnelle inappropriée.

Il peut être sage de différer la réponse, ne serait-ce que de quelques instants. Prendre du recul sur la situation, voire s’en distraire un temps peut aider à moduler la bouffée colère. Réagir à chaud peut donner une impression de soulagement (crier, frapper du poing sur la table permet de décharger son adrénaline). Cela peut être plus rationnel, mais pas si facile, de calmer l’émotion afin de suspendre les pensées négatives, retrouver ainsi une attitude plus sereine avant de réfléchir à la suite.

Même dans une relation saine, les moments de frustrations et de colère devraient pouvoir être régulée par une communication appropriée (idéalement non violente). Prenez le temps de questionner plutôt que d’interpréter, reformuler pour vous assurer que vous avez bien compris et permettre à l’autre de prendre la mesure de ce qui a été dit, enfin exprimer clairement ses sentiments et besoins. L’affirmation de soi, peut passer par une assertivité sans agressivité. Par un détour au calme, vous pourrez communiquer plus efficacement pour le respect de vos droits et ceux des autres.

Que faire pour se libérer de notre colère?

Reste qu’il y a des moments où la colère tourne en rond et nous avec dans un cercle vicieux : émotion de colère >pensées de colère > plus d’émotion > plus de pensées…. Pour éviter de ressasser et descendre du manège, vous pouvez aussi utiliser une technique développée dans la logique de l’approche stratégique dont découle les thérapies brèves. Une étude japonaise a démontré l’efficacité de jeter ses « lettres de colère ». Cette étude montre que le fait de jeter physiquement un morceau de papier contenant ses réflexions écrites sur la cause d’un événement provocateur permet de neutraliser l’émotion de colère.

Dans cette étude, les participants ont rédigé de brèves opinions sur des problèmes sociaux et ont reçu un commentaire manuscrit insultant sur le travail. Ensuite, les participants ont été invité à écrire leurs réflexions à propos de cet événement provocateur. La moitié des participants jetaient le papier dans la poubelle (expérience 1) ou dans la déchiqueteuse (expérience 2), tandis que l’autre moitié (groupe témoin) conservait leurs réflexions dans un dossier sur le bureau. Alors que tous les participants ont montré une augmentation subjective de leur colère après avoir reçu des commentaires insultants, seule ceux qui ont jeté ou déchiqueté leur document ont vu leur colère soulagée. Jeter, déchiqueter est plus soulageant que conserver et ressasser ! Cela tient-il à la sensation plus ou moins consciente d’agir concrètement sur l’objet de notre colère? Les auteurs concluent que cette activité est un bon moyen, simple et puissant d’éliminer une bouffée de colère.

La maîtrise de la colère est un processus qui demande de la pratique et de la patience, mais elle peut améliorer significativement notre qualité de vie et nos relations interpersonnelles. Apprendre à contrôler nos réactions peut favoriser notre bien-être à long terme. Si la colère devient incontrôlable et impacte significativement notre vie, il est recommandé de chercher de l’aide auprès de professionnels de la santé mentale pour développer des techniques de gestion émotionnelle.

Pour aller plus loin

• Travailler avec les émotions Grégory Lambrette Dans Le Journal des psychologues 2012/6 (n° 299),
• La colère, conseils de Louise Careau, psychologue
• Anger is eliminated with the disposal of a paper written because of provocation
• Fanget, F. (2000). Affirmez-vous! Pour mieux vivre avec les autres. Paris, Éditions Odile Jacob.
• Goleman, D. (1997). L’intelligence émotionnelle. Paris, Robert Laffont.
• Lelord, F. et André, C. (2001). La force des émotions. Paris, Éditions Odile Jacob.