Contre le bruxisme, le conseil « détendez-vous » résonne pour beaucoup comme une injonction paradoxale. Pour certaines personnes, s’efforcer de se relaxer semble ouvrir la porte à l’anxiété. Cette réaction indésirable pourrait s’expliquer par une résistance à la détente musculaire perçue comme de la vulnérabilité. Comment contourner ce paradoxe alors que c’est précisément dans les moments de relâchement que notre corps et notre esprit peuvent reprendre des forces ? Voici quelques explications et conseils qui pourraient vous être utiles.
Le bruxisme : quand le stress devient une boucle d’auto-renforcement
Rappelons le contexte dans le lequel le bruxisme devient un problème, que ce soit par un serrage silencieux ou une agitation grinçante. Le stress induit une tension musculaire, et un stress prolongé augmente la tension musculaire de manière chronique (Dabou et al., 2024).Le stress chronique active l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HPA), entraînant une augmentation des niveaux de corticostérone circulante et de cortisol salivaire (Papadakis et al., 2024). Des études ont confirmé que les niveaux de cortisol salivaire sont significativement plus élevés chez les adultes bruxeurs par rapport aux individus témoins (Fritzen et al., 2021, cité par Papadakis et al., 2024).
Le bruxisme n’est pas le seul symptôme préoccupant. Car, l’exposition au stress chronique favorise une dégénérescence neurologique et l’affaiblissement des voies neuronales impliquées dans l’activité musculaire involontaire oro-faciale (Papadakis et al., 2024). Le stress induit une tension musculaire, et un stress prolongé augmente la tension musculaire de manière chronique (Dabou et al., 2024). Le bruxisme devient ainsi une boucle d’auto-renforcement : le stress provoque le serrement des dents, qui active l’axe HPA et maintient le système nerveux en hypervigilance permanente. Ainsi, plus nous restons tendus, plus notre corps s’habitue à cet état, rendant la détente « anormale », presque menaçante.
La vulnérabilité : notre plus grande crainte
La chercheuse Brené Brown, définit la vulnérabilité comme « l’incertitude, le risque et l’exposition émotionnelle » (Brown, 2006). Son étude portant sur 215 entretiens, établit que nous associons souvent la vulnérabilité à la faiblesse.
Lorsque nous nous autorisons à ne rien faire, nous nous retrouvons face à nos pensées, nos émotions, nos peurs (et l’époque moderne ne manque pas de nous fournir des sujets de préoccupations). Notre système de défense psychologique, qui s’appuie sur le contrôle pour maintenir notre sentiment de sécurité, se sent menacé. Ces mécanismes de défense de l’ego sont des processus inconscients que nous utilisons pour diminuer l’anxiété face à des situations stressantes (Bailey & Pico, 2023). Abandonner le contrôle active ces défenses protectrices car cela remet en question notre conception de nous-même, souvent définie par nos rôles et nos accomplissements.
Les bienfaits physiologiques du lâcher-prise
Le Dr Herbert Benson de la Harvard Medical School a démontré dans les années 1970 que nous pouvons consciemment activer la « réponse de relaxation » (Benson, Beary & Carol, 1974). Cet état physiologique de repos profond engage le système nerveux parasympathique et produit des changements mesurables : diminution du métabolisme, de la consommation d’oxygène, du rythme cardiaque, de la fréquence respiratoire, de la pression artérielle et de la tension musculaire (Benson et al., 1974).
Des études ultérieures ont démontré que la pratique régulière peut réduire les besoins en soins de santé de 43%, particulièrement pour les maladies liées au stress (Stahl et al., 2015). Les recherches récentes montrent même que la réponse de relaxation modifie l’expression génétique, régulant à la baisse plus de 1000 gènes impliqués dans les voies inflammatoires et de stress (Benson et al., 2013).
La relaxation musculaire progressive : interrompre le cycle de tension
La relaxation musculaire progressive (RMP), développée par le Dr Edmund Jacobson, implique la contraction puis le relâchement successif de différents groupes musculaires (Toussaint et al., 2021). La théorie de Jacobson repose sur l’idée qu’il existe une relation entre l’esprit et le corps : en inversant la tension physique, on peut inverser l’état mental.
Des études contrôlées randomisées ont démontré l’efficacité de la RMP. La pratique pendant 20 à 30 minutes par jour, 3 jours consécutifs, entraînait une diminution significative de l’anxiété et une amélioration de la qualité du sommeil (Toussaint et al., 2021). Les mesures physiologiques confirment ces effets : la RMP provoque des diminutions linéaires de l’activité électrodermale (Toussaint et al., 2021).
Pour les personnes souffrant de troubles temporo-mandibulaires et de bruxisme, la RMP selon Jacobson s’est avérée efficace comme thérapie de soutien, montrant une réduction significative de l’intensité de la douleur myofasciale (Ferendiuk et al., 2016).
La respiration diaphragmatique : libérer les tensions abdominales pour mieux vivre
Au-delà de la relaxation musculaire, la respiration diaphragmatique représente une technique particulièrement puissante. Cette forme de respiration profonde et lente affecte le cerveau ainsi que les systèmes cardiovasculaire, respiratoire et gastro-intestinal par la modulation du système nerveux autonome (Yamaguchi et al., 2020).
Les mécanismes physiologiques
Le diaphragme se contracte et se déplace vers le bas lors de l’inhalation, créant plus d’espace dans la cavité thoracique. Cette respiration encourage un échange complet d’oxygène, ralentit le rythme cardiaque et peut abaisser la pression artérielle (Harvard Health, 2016).
Un mécanisme crucial : l’utilisation du diaphragme active le nerf vague, déclenchant la réponse de relaxation (Johns Hopkins). La respiration diaphragmatique provoque une augmentation du retour veineux au cœur. Lors de l’inhalation, le diaphragme génère une pression intrathoracique négative, aspirant le sang dans le thorax. Cela augmente le volume d’éjection systolique, déclenchant les récepteurs d’étirement artériel et augmentant l’activité parasympathique tout en diminuant l’activité sympathique. Ces changements provoquent une diminution de la fréquence cardiaque et de la résistance périphérique (VA Whole Health Library).
D’autre part, l’activation du diaphragme crée un massage doux des organes internes comme les intestins et l’estomac, réduisant les douleurs abdominales, l’urgence, les ballonnements et la constipation (University of Michigan Health). En facilitant l’activation parasympathique, la respiration diaphragmatique favorise l’état « repos et digestion ».
Des études récentes ont trouvé que l’entraînement à la respiration diaphragmatique réduisait l’exposition au reflux acide chez les patients atteints de reflux gastro-œsophagien (RGO) et améliorait leurs symptômes (Cincinnati GI, 2025). Pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII), cette respiration aide en permettant de mieux gérer le stress causé par les symptômes gastro-intestinaux.
Une pratique accessible validée scientifiquement
Une revue systématique a confirmé que la respiration diaphragmatique est efficace pour améliorer la capacité d’exercice et la fonction respiratoire chez les patients atteints de MPOC, et peut aider à réduire le stress, traiter les troubles alimentaires, la constipation fonctionnelle chronique, l’hypertension, la migraine et l’anxiété, ainsi qu’améliorer la qualité de vie des patients atteints de cancer et de RGO (Yamaguchi et al., 2020).
Une revue systématique quantitative a démontré que la respiration diaphragmatique est efficace pour réduire le stress physiologique et psychologique chez les adultes, avec des réductions significatives du cortisol, de la fréquence cardiaque et de l’anxiété (Hopper et al., 2019).
Le relâchement des tensions abdominales par la respiration diaphragmatique améliore directement les fonctionnalités digestives, cardiovasculaires et neurologiques, contribuant ainsi à une meilleure qualité de vie globale. Et contrairement aux interventions pharmacologiques, cette pratique est gratuite, sans effets secondaires, et accessible à tous.
La théorie polyvagale : comprendre notre système de sécurité
La théorie polyvagale du Dr Stephen Porges propose que notre système nerveux autonome fonctionne selon une hiérarchie phylogénétique avec trois états principaux (Porges, 2011) :
- L’engagement social (vagal ventral) : état de sécurité où nous sommes détendus et ouverts
- La mobilisation (sympathique) : réponse de combat ou de fuite face au danger
- L’immobilisation (vagal dorsal) : effondrement face à l’impuissance
Pour beaucoup de bruxeurs pris dans le stress chronique, le système nerveux reste bloqué en mode mobilisation. La détente authentique devient presque inaccessible car le système nerveux a perdu l’habitude de se sentir en sécurité.
Réapprendre la sécurité dans la détente
Les recherches de Brené Brown montrent que les personnes qui développent une résilience face à la honte partagent quatre caractéristiques (Brown, 2006) :
- Elles reconnaissent la honte et la nomment
- Elles comprennent leurs déclencheurs
- Elles pratiquent la conscience critique en questionnant les messages sociaux
- Elles cultivent des relations empathiques
Cette approche s’applique à notre relation avec la détente : reconnaître notre résistance, identifier nos déclencheurs, questionner nos croyances et chercher du soutien.
Accepter l’inconfort de la transformation
Le paradoxe : pour accéder au calme, nous devons d’abord accepter l’inconfort de la vulnérabilité. Lorsque nous commençons à nous détendre, nous pouvons ressentir une augmentation temporaire de l’anxiété. C’est normal.
Mais en persistant avec bienveillance, nous pouvons recâbler notre cerveau grâce à la neuroplasticité. Une étude sur la RMP chez les personnes âgées a montré qu’après 8 semaines de pratique, les scores de bonheur augmentaient significativement tandis que l’anxiété diminuait (Farhadi et al., 2024).
Conclusion : la force dans la douceur
Pour nous qui serrons les dents face au stress, apprendre à se détendre est une nécessité médicale. Les recherches sont formelles : la respiration diaphragmatique, la relaxation musculaire progressive et la réponse de relaxation produisent des changements physiologiques mesurables contrecarrant les effets du stress chronique. Le relâchement des tensions abdominales par la respiration diaphragmatique améliore nos fonctions digestives, notre capacité respiratoire et notre bien-être cardiovasculaire.
Comme le dit Brené Brown : « La vulnérabilité est le berceau de l’innovation, de la créativité et du changement » (Brown, 2006). En nous autorisant ces moments de détente authentique, nous créons l’espace nécessaire pour que la guérison se produise.
Bibliographie commentée
Bailey, R., & Pico, J. (2023). Defense Mechanisms. In StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559106/
Publication de référence médicale définissant les mécanismes de défense de l’ego. Niveau de preuve élevé : chapitre StatPearls (NCBI/NIH), largement utilisé en formation médicale. Synthèse clinique rigoureuse des concepts psychodynamiques d’Anna Freud sur les mécanismes inconscients utilisés par l’ego pour gérer l’anxiété.
Benson, H., Beary, J. F., & Carol, M. P. (1974). The relaxation response. Psychiatry, 37(1), 37-46. https://doi.org/10.1080/00332747.1974.11023785
Article pionnier établissant la « réponse de relaxation » comme mécanisme physiologique mesurable. Recherche menée à Harvard Medical School avec mesures objectives (consommation d’oxygène, rythme cardiaque, pression artérielle). Niveau de preuve élevé : étude expérimentale fondatrice ayant ouvert la voie à des décennies de recherches sur les interventions corps-esprit.
Brown, B. (2006). Shame Resilience Theory: A Grounded Theory Study on Women and Shame. Families in Society, 87(1), 43-52. https://doi.org/10.1606/1044-3894.3483
Étude qualitative rigoureuse basée sur 215 entretiens établissant les fondements empiriques de la vulnérabilité et de la honte. Niveau de preuve élevé : grounded theory menée par une chercheuse reconnue. Plus de 1000 citations, référence majeure en sciences sociales.
Ferendiuk, E., Biegańska, J. M., Kazana, P., & Pihut, M. (2016). Progressive muscle relaxation according to Jacobson in treatment of the patients with temporomandibular joint disorders. Advances in Clinical and Experimental Medicine, 25(4), 681-685. https://doi.org/10.17219/acem/63111
Étude clinique sur 100 patients démontrant l’efficacité de la RMP pour les troubles temporo-mandibulaires et le bruxisme. Niveau de preuve moyen-élevé : étude prospective avec évaluation selon critères RDC/TMD. Réduction significative de la douleur myofasciale.
Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 17(9), 1855-1876. https://doi.org/10.11124/JBISRIR-2017-003848
Revue systématique quantitative analysant 8 études randomisées contrôlées. Niveau de preuve très élevé : méta-analyse suivant la méthodologie Joanna Briggs Institute. Démontre réductions significatives du cortisol, fréquence cardiaque et anxiété.
Papadakis, A., et al. (2024). Neurobiology of bruxism: The impact of stress. Biomedical Reports, 20(4), Article 49. https://doi.org/10.3892/br.2024.1747
Revue récente analysant les mécanismes neurobiologiques du bruxisme lié au stress. Démontre activation de l’axe HPA, augmentation du cortisol chez les bruxeurs, et dégénérescence neurologique. Niveau de preuve moyen-élevé : revue narrative synthétisant études expérimentales et cliniques.
Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 78(Suppl 1), S86-S90. https://doi.org/10.3949/ccjm.78.s1.17
Article clé sur la théorie polyvagale révolutionnant la compréhension du système nerveux autonome. Niveau de preuve élevé : théorie neurobiologique appuyée sur décennies de recherches en neurosciences. Largement utilisée en traumatologie et psychothérapie.
Toussaint, L., et al. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2021, Article 5924040. https://doi.org/10.1155/2021/5924040
Étude randomisée contrôlée comparant trois techniques de relaxation avec mesures objectives (activité électrodermale, fréquence cardiaque). Niveau de preuve élevé : essai contrôlé avec protocoles standardisés. Permet comparaison directe des approches.
Yamaguchi, M. (2020). Effects of diaphragmatic breathing on health: A narrative review. Medicines, 7(10), 65. https://doi.org/10.3390/medicines7100065
Revue narrative complète examinant l’impact de la respiration diaphragmatique sur multiples systèmes (respiratoire, cardiovasculaire, digestif). Niveau de preuve moyen-élevé : synthèse extensive de la littérature sur applications cliniques variées (MPOC, RGO, anxiété, constipation, cancer).
Zieliński, G., Pająk, A., & Wójcicki, M. (2024). Global Prevalence of Sleep Bruxism and Awake Bruxism in Pediatric and Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of clinical medicine, 13(14), 4259. https://doi.org/10.3390/jcm13144259
